Joschka Fischer ist vielleicht das beste Beispiel. Innerhalb weniger Monate wurde er vom Lebemann zum Marathon-Mann. Die Pfunde purzelten, die Fitness schnellte nach oben, er selbst bezeichnete es als langer Lauf zu sich selbst.

Laufprofi Herbert Steffny begleitete Fischer auf diesem langen Lauf, als Personal-Trainer machte er den Ex-Außenminister fit für mehrere Marathons. Und so wurde aus Fischer, der zu Beginn gerade mal 400 Meter um den Bundestag laufen konnte, bis ihm die Puste wegblieb, der spindeldürre Marathoni.

Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg

Der Schlüssel: Motivation. „Bei Fischer war es die Angst vor dem Herzinfarkt“, sagt Steffny. Bei anderen ist es vielleicht der Wunsch, dünner zu werden, fitter, oder einfach nur Stress abzubauen. „Laufen verbinden viele mit Qual, Folter, Schmerzen und Stress“, weiß Herbert Steffny, der selbst wenn er keinen Wettkampf vorbereitet zwischen 30 und 60 Kilometern pro Woche läuft. „Dabei ist das Gegenteil der Fall. Laufen ist eine Oase der Entspannung vom Alltagsstress.“ Wenn man es richtig anfängt.

Am Anfang so sanft wie möglich

Zum Einstieg gilt: So sanft wie möglich loslegen. Am besten auf einem weichen Waldboden und auf flacher Strecke. Drei Mal eine halbe Stunde pro Woche seien der optimale Einstieg. Und als Motto gilt „Lächeln statt hecheln“, sagt der 56-Jährige. Beim Laufen sollte man sich noch locker unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.
 
„Wer nach dem Training Muskelkater hat, der hat zu hart trainiert“, so Steffny. Wer älter als 35 ist, v.a. wer raucht, erhöhte Werte beim Blutdruck, Cholesterin oder starkes Übergewicht hat, sollte auf jeden Fall zum Arzt gehen und sich durchchecken lassen, bevor er die Laufschuhe schnürt. „Am besten zu einem lauferfahrenen Arzt“, sagt Steffny. Auch der Steffny-Test (siehe Grafik) gibt Einsteigern Einblicke in die eigene Fitness.

Bewegungsmuffel sind oft überfordert

Viele Bewegungsmuffel seien beim Laufeinstieg überfordert und wären besser beraten, zunächst mit Spazierengehen oder flottem Gehen anzufangen, sagt Steffny. „Vor allem Übergewichtige und Risikopatienten sollten mit Walking anfangen statt zu joggen.“ Das schone Gelenke, Knie und das Herz-Kreislaufsystem. „Und die Kilos purzeln auch beim Walking.“

Raucher könnten beim Laufeinstieg sogar zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: „Ihre Sucht drangeben und beim Laufen dann die Pfunde verlieren, die Sie sich sonst als Ersatz für die Glimmstengel anfuttern würden.“ Einsteiger sollten sich, so die Erfahrung Steffnys, Gleichgesinnte suchen. Im Bekanntenkreis oder in einem Lauftreff.

Anfänger müssen dranbleiben

Wichtig auch: „Dranbleiben, sonst ist die Fitness ganz schnell wieder weg“, sagt Steffny. Auch dafür sei Joschka Fischer das beste Beispiel.

Was Hebert Steffny Laufanfängern empfiehlt zum Thema ...

• Laufschuhe Der Schuh ist das Wichtigste. Er dämpft den Aufprall, führt, korrigiert Fehlstellungen des Fußes. Gute Tipps gibt es auch bei Lauftreffs. Wer alte Laufschuhe hat, sollte diese mitnehmen. Am Abrieb der Sohle erkennt man eventuelle Fußfehlstellungen. Reflektoren an den Schuhen erhöhen die Sicherheit in der dunklen Jahreszeit.
• Funktionswäsche Ist keine Modefrage. Funktionelle Sportbekleidung schützt vor Erkältungen und verkühlten Muskeln. Besonders im Winter sollten Läufer einen Satz vernünftige Funktionsunterwäsche tragen. Diese leitet den Schweiß von der Haut nach außen.
  Die Jacke sollte vor Wind, Regen und Schnee schützen. Auch hier sollte man darauf achten, dass sie zwar dicht gegen Nässe ist, aber Feuchtigkeit von innen nach außen lässt. Auch ein Paar Laufsocken sollte man sich leisten.
  Für Frauen empfiehlt der Lauf-Experte Sport-BHs mit einem breiten Bund, vorgeformten Körbchen und unelastischem Material.

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